那即是：

小 米 粥

是的，许多东说念主眼里：小米，好东西！

中国最陈腐的农作物之一、粗粮中的「细粮」，好煮又好嚼。尤其凉爽的冬日早上，来上一碗热烘烘金灿灿的小米粥，暖身又暖心。

以致为了养胃减肥控血糖，晨一碗，晚一碗，天冷就干三大碗！

图片开头：� �

听起来是不是挺靠谱？粗粮嘛，铁定吊打白米饭，成果一测血糖……好家伙，如斯平平无奇、寡淡不甜的小米粥，一碗下肚，血糖飙升。� �

最近不少兴趣的网友实测小米粥究竟有多升糖

成果惊诧地发现，25 克小米，好处成粥

竟然升糖 5.1 个点！！！

be like   不同体质有互异

图源一位二十一大哥糖

真实偶然不知说念，一测下巴齐吓掉。闲居抠抠搜搜白米饭齐不敢多吃，谁成思竟然被小米粥背刺了！

请问了下众人，呵！升糖威力大小原来也要看小米的形态，不同食物形态判袂不是一般的大。

吃错可能让你血糖极速起飞落地像坐跳楼机，一口一针胰岛素、低血糖吃完齐能正步踢到西藏的进度！

从小米到小米粥

形态一变，升糖威力大逆天

先声明，小米本人其实是一种很蔼然的粗粮。

维生素 E、钾、镁、铁、硒等养分要素推崇齐比精白大米优秀许多。� �

图片开头：丁香策画团队

更要道的，江湖甚传小米有助控糖，这是真的！

它被不少参议证明控糖实力，以致被一些指南提议为糖尿病患者之选。 [ 1-5 ]

图片开头：临床方案 ClinMaster

但问题是：小米粥，它跟小米澈底不是一趟事啊！！！

小米：低 GI 全谷物

小米粥：高 GI 食物� �

GI，即食物血糖生成指数，响应食物摄入后对东说念主体血糖的影响。GI 值越高，消化给与越快，葡萄糖开释越赶快，血糖波动越大。

烫常识：GI ＞70 为高 GI；55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI；GI ≤ 55 为低 GI

有参议发现，小米不同作念法的 GI 值是这么的： [ 6-7 ]

小米饭（不浸泡，蒸 20 分钟）54.4

小米粥 93.6！！！

图片开头：参考文件 [ 6 ]

虽说不同烹调要求下的 GI 值会有浮动，但这形态一变，《小米粥升糖指数的具象化》照旧看得东说念主心惊胆落。

要知说念，巧克力的 GI 值也才 40，可乐也才 63！（哪怕米饭齐独一 78）。

小米粥在 GI 上这一战，几乎是拳打可乐、脚踹巧克力棒！

图片开头：中国食物发酵工业参议院

为什么从小米煮成小米粥，只是是转变了结构形态（颗粒→粥状），小米就从控糖好手，黑化成了「升糖炸弹」� �？！

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别急～且听丁香好好分析。

小米为如何此升糖？

「糊化反应」是幕后大 boss

来～刨根问底，让咱们把视野温顺一万倍，望望小米「肚子里」究竟发生了什么。

小米里的淀粉，蓝本是一颗一颗精采、有次序的「晶体小球」，被细胞壁防地包裹。

图片开头：站酷海洛

当咱们咬下整粒小米时，牙齿只可轻易部分防地，大部分淀粉仍被「锁」在完竣的颗粒里。当它参加肠胃，消化酶需要忙绿气，像开锁匠同样，迟缓破解防地，才气把淀粉握出来变成葡萄糖。

这时，咱们的血糖上升是量入制出、波浪不惊的。消化酶阻截易参加、GI 相对较低。

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但如果咱们把小米滚水下锅，连接加热熬煮，在细胞层面上，高出于一场「酷刑逼供」。

水 + 热

淀粉� � 像海绵般吸水膨大

里面氢键� � 澈底被打断

淀粉分子� � 部分溢出

变成� � 黏稠、半透明的糊状结构

这通盘淀粉膨怒放释的经由，就叫 「糊化反应」。

图片开头：收罗

不同的蒸煮时辰，糊化的进度会有互异。

比起还有些咀嚼感的小米饭、小米饼，小火慢熬软烂黏糊的小米粥，不错说是糊化进度拉满。

成果即是，这些失去总计防地的淀粉，赤裸裸参加肠说念，消化酶簇拥而上，眇小间就能把它们鼎新为葡萄糖，像开了闸的激流塞进你的血液里。

只是是换了独处穿着，小米变身小米粥，升糖才略就从青铜变成了王者。

你觉得的小米粥↓

养胃粗粮天花板、米油胜参汤

骨子的小米粥↓

升糖炸弹 � �

网上还有大量教程

教你若何把小米粥煮得更烂、更浓稠� �

殊不知这层油，主若是解析出的麦芽糊精和脂肪

这也讲授了为什么早餐店的杯装小米粥，常常升糖更狠、更惊东说念主——

抛开这玩意儿有莫得相当哐哐加糖，光店里熬煮的巨长加工时辰、和更高温度，小米里的淀粉就被糊化得更到位了，血糖蹭蹭往上冲了。

加上粥本人就不像米饭，不易有饱腹感，吸管再一插一吸溜，悄然无息就一大杯下肚！米饭一小碗就够，小米粥非得三碗才气打住。

好家伙，你不升糖谁升糖。

熬煮除外，还有另一个因素——品种。

拿重庆、贵州一又友常吃的糯小米例如吧，GI 值就比凡俗小米更高。

这可能是糯性品种的小米，支链淀粉比例更高，更容易吸水膨大成糊状，消化酶水解起来也就更流畅无阻，升糖速率又高潮了！� �

凡俗小米：GI 值约 61

糯小米：GI 值约 73

凡俗小米饭：GI 值约 71

糯小米饭：GI 值约 122~150

凡俗东说念主还能不可吃？

控量、换吐阵势吃就好

看到这儿，惊怖的一又友可能就问了：敢情以后不可把小米当粗粮了？

别慌～小米照旧不错吃的，凡俗健康东说念主群问题不大。但本人就需要控糖的东说念主，例如糖尿病患者，真的就不提议常吃小米粥了。

千万别觉得它是粗粮，血糖就万事大吉。以致恨不得天天吃、顿顿喝，那胰岛真经不住。

其他各式杂粮也同样

齐不提议频繁煮成稀粥、单一杂粮粥喝

总体齐作念得稠少许、杂少许

此时此刻

一个经久已毕不好粮水量的厨房杀手

发现我方原来福分在背面（X）

具体你不错——

1.   控量控频次，每周 1～2 次，每次 50g 就好

按膳食指南提议，每天齐应该有点儿全谷物，总量在 50～150 g，这里就包括了小米。但商量各样化的方针，如果按每天吃一种全谷物的话，小米一周出现 1～2 次、每次用到小米生重 50 g 傍边就够了。

2.   不喝纯的小米粥，搭配点其他低 GI 食物，混着吃

比如把小米和大米、燕麦、糙米等其他主食搭配着煮，最佳作念成杂粮饭。

也不错搭配更多荤素食材，作念成小米海鲜粥、小米青菜钵等，齐会好许多～

意大利面心爱吗？

乌冬面？荞麦面？黑米粥也行啊！

3.   珍惜进食轨则，先吃菜、再吃肉，把粥留到最终末

紧记蔬菜� � 卵白质� � 碳水的摄入轨则，给血糖一个猛猛滴大刹车。

让咱们，我方吃得显然

也让九故十亲吃个显然～

懂了！

这就转发如胶投漆一家东说念主

本文审核众人

张海英

中国注册养分师

四川大学华西全国卫生学院全国卫生硕士

参考文件

[ 1 ] Gluten-Free Cereals and Pseudocereals as a Potential Source of Exposure to Toxic Elements among Polish Residents. Nutrients. 2022 Jun 3;14 ( 11 ) :2342

[ 2 ] The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Oct 15;10 ( 10 ) :1509

[ 3 ] Hypoglycemic Effect of Prolamin from Cooked Foxtail Millet ( Setaria italic ) on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice. Nutrients. 2020 Nov 11;12 ( 11 ) :3452

[ 4 ] Different Temperature Treatments of Millet Grains Affect the Biological Activity of Protein Hydrolyzates and Peptide Fractions. Nutrients. 2019 Mar 5;11 ( 3 ) :550

[ 5 ] Diabetes - Healthy Eating - Choosing Healthy Carbs. 好意思国疾病已毕与防患中心 ( CDC ) .2024.05.15

[ 6 ] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7 ( 1 ) :372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[ 7 ] 潘海坤 , 王淑颖 , 范志红 . 糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价 [ J ] . 中国粮油学报 ,2017,32 ( 02 ) :13-18.

筹备制作

筹备：VV   |     监制：Feidi 王辘

插图：见图注   |     封面图开头：站酷海洛

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